Ловушка самокритики: как выбраться из порочного круга

Попытка стать лучше с помощью самокритики похожа на попытку тушить пожар бензином.

Коль скоро я здесь занимаюсь тем, что развенчиваю дефолтные установки, пора рассказать о самой расприаренной и самой неэффективной из всех.

Она звучит так: «Самокритика мотивирует становиться лучше».

Фак!

То, что нам навязано культурой, бывает и вредным, и просто неверным.

— Эмили Нагоски

Я преподаю английский. 100 % моих учеников всех возрастов начинали занятия со слов о том, как им стыдно, что не выучили язык раньше. Самоосуждение — наше все. 

Кризис четверти жизни подарил мне целый фейерверк инсайтов. В то время мысли приходили примерно в таком порядке:

  1. Кажется, я живу жалкой безрадостной жизнью.
  2. Я должна как-то это исправить.
  3. Поговорю-ка с собой: «Я просто ничтожество, набитое самооправданиями, как я вообще могу себя выносить? Давай, дубина, сделай уже что-нибудь, а то смотреть тошно».

Вдохновляюще.

Подобный внутренний монолог и последнего обломова заставит выпрыгнуть из постели и приняться за жизнь. Или же бежать от любых действий, которыми можно будет  гордиться. Идеальный рецепт, чтобы скоротать часы и годы в объятиях прокрастинации. 

В этой статье я расскажу, как навсегда оставила надежду добиться результатов с помощью само-пристыжения.


В детстве, стоило мне забыться, заиграться и отпустить привычку себя ругать, я тотчас вляпывалась в неприятности. То потеряю ценную вещь, то забуду сделанную домашку, то подведу родных. Дошло до того, что я начала связывать положительные эмоции с идеей провала: «Ты не понимаешь, я не могу позволить себе быть веселой, это делает меня ТУПОЙ!», —  говорила я папе.

Где мне было знать, что тупой меня делало совсем другое.

С точки зрения биологии

Согласно научным данным, для нашего мозга самокритика  — это форма стресса. Стресс это эволюционный адаптивный механизм, помогающий избежать угрозы. Беда в том, что каждая мысль из серии “что я за ленивое г…” воспринимается мозгом точно так же, как реальная угроза типа «Лев, опасный хищник!». Организм спешит на помощь,  выбрасывает гормоны стресса, чтобы удобнее было среагировать, то есть драться, бежать или замереть.

Убежать не получится, драться тоже, так что после атаки на себя организм просто погружается в паралич. Мы замираем, точнее дергаемся внутри, как рыбы на крючках, но никуда в итоге не движемся. Вернее, движемся — за самоуспокоением (в моем случае — в сторону кухни).

«Если я перестану себя критиковать, то расслаблюсь и впаду в ничтожество», —  объясняла я психотерапевту. Я никак не могла понять —  то ли она туго соображает, то ли просто издевается надо мной.

Мой саморазнос не производил на неё никакого впечатления, напротив, она высказалась в том духе, что я ругаю себя, чтобы продолжать ничего не делать. И теперь я знаю, что она не ошибалась. Нейробиологи доказали, что хронический стресс вызывает изменения в работе мозга. Кортизол разрушает его способность образовывать новые нейронные связи и влияет на область, называемую гиппокамп, что лишает человека возможности узнавать новое, учиться, запоминать информацию и регулировать эмоции. 

Если вспомнить, что первоначальной целью было саморазвитие, то мы заходим в тупик. Самокритика и сопровождающий её стресс возводят целую китайскую стену на пути к тому, что я собираюсь сделать. Вместо того, чтобы сесть и написать, или встать пораньше, или придумать что-то грандиозное, я тусуюсь на кухне, прикидывая, чем же заесть беспокойство. Но на кой черт я вообще возвожу, а потом ломаю стену, когда мне хочется просто сделать несколько шагов вперед?

Многие продолжают верить, что только пинки и способны нас куда-то продвинуть. Эмили Нагоски пишет:

«Именно этому учит нас наша культурная среда, и многие искренне верят в разумность такого подхода и даже считают его рациональным.
Но в нем нет ничего рационального. Только вдумайтесь: что на самом деле случится, если вы прекратите убегать от себя или наказывать себя? Что будет, если вы отложите плетку, которой на протяжении десятилетий себя лупцевали? Когда вы прекратите себя казнить, ваши раны начнут залечиваться. Самокритика — вредный сорняк, но многие из нас привыкли считать его прекрасным цветком, хотя он и душит другие растения. Самокритика не только не мотивирует — она провоцирует болезни».

Чтобы ежеминутно шпынять себя, много ума не надо. Оглянитесь вокруг. Люди делают это днем и ночью, на роскошных яхтах и в подворотнях, на работе, дома, за компьютером, в постели, просыпаясь и засыпая, каждый день.

Это массовое явление имеет свои корни. Во-первых, два тысячелетия христианской культуры внушают человеку, что он греховен по природе и должен изо всех сил стараться исправиться. Во-вторых, медиа транслирует выдуманные шаблоны успешной жизни, которым нормальный человек должен соответствовать.

Неудивительно, что человек ощущает себя изначально ущербным, с самого детства принимает за данность то, что в нем есть изъян и его срочно надо исправить, чтобы не быть исключенным из общества, чтобы иметь шанс быть любимым. Сюзанна Эдер посвятила свою лекцию TED этой проблеме.


Неудивительно, что когда-то слова «Стеша скорее умрет, чем сделает плохо» мне страшно льстили. Когда на автомате делаешь что-то годами, очень трудно очнуться и понять, что это давно тебе не помогает. Достигнув дна, я увидела, что перфекционизм превратил меня в вечно недовольное, эмоционально скованное, нервное, издерганное существо. Я боялась не нравиться людям, но нравиться было еще хуже. Ведь я знала, что недостаточно хороша и непременно всех разочарую. Комплекс самозванца не позволял мне насладиться вкусом победы, признания, любви. Я была себе отвратительна и считала, что  давно должна была стать лучше. 

Чем отличается импульс «как здорово, сейчас напишу статью» от ощущения сорванного дедлайна «надо было сто лет назад это написать»?

В обоих случаях можно написать текст. Даже хороший. Только вот в первом случае дело будет спориться, и, возможно, уже на следующий день захочется сесть за стол снова. Вы будете окей, будете чувствовать себя хорошо.

Во втором случае необходимость нового текста будет пугать и вызывать сопротивление. Сутки после вы будете вспоминать куски написанного и проклинать себя за недостаток таланта и трудолюбия. Вы будете чувствовать себя уставшим. Если вы похожи на меня, то вы пойдете утешать себя кофе и сладким. Слово «писать» в сознании будет соседствовать с «надо» и  прочно ассоциироваться со страданием.

Стыд никогда не побуждает к положительным переменам. Что побуждает стыд, так это ярость, гнев, рационализацию и чувство вины.

—  Брене Браун

Многие, как и я, публично выступают против практики шейминга (пристыжения) в обществе, но мало кто говорит о том, как жестоко мы сами осуждаем себя в голове.

Ни я, ни вы не родились с мыслью о том, что недостойны любви, пока не станем идеальными. Творчески жить в детстве получалось не от осознания, что с нами что-то не так. Наоборот, мы себе вполне нравились.

Но уже подростком я знала, что мне не быть настоящим молодцом, не быть среди ребят, у которых все отлично, все получается. Если уж они пишут сочинение, то легко, бодро, с огоньком. И в дневное время. А не сидят за третьей чашкой кофе, потирая глаза в полпятого утра.

И хоть слова «любовь к себе» затерты и особого доверия не вызывают, приходится признать, что доброта к себе, умение безусловно себя ценить, нужно всем. Не только каким-то особенным, отличившимся людям, а каждому. 

Отсутствие доброты к себе делают желанный прогресс не просто далеким, а НЕДОСТИЖИМЫМ. Доктор Нагоски описывает это так:

«…постоянное самобичевание равносильно отношению к себе самой как к хищному льву, как к угрозе, от которой нужно либо спасаться (что невозможно), либо пытаться победить (что в буквальном смысле разрушительно), либо избегать, полностью закрывшись и застыв (непродуктивно)».

Стрессовое застывание ведет человека в так называемый reward-seeking mode (режим поиска награды). И чаще всего эта награда — как раз те самые дурные привычки, зависимости, за которые мы потом себя ненавидим. Саморазрушительное поведение, отчуждение от близких, агрессия, самооглушение разными жидкостями и субстанциями.

Но разве я, со своим либеральным образованием, не знаю примеров того, как человек добивался ошеломляющих результатов, критикуя и истязая себя? В том-то и дело, что знаю. И мне не нравится, как кончили эти люди, хотя их произведения могу оценивать высоко. У «подхода мученика», как его называет Лиз Гилберт, всегда найдется много апологетов. Однако, я вижу в этом только способ самоутверждения — посмотрите на меня, ради своего искусства я готов спуститься в ад!

В ад ты спускаешься ради своего самомнения, идиот, искусство здесь ни при чем.

Да, эти господа не обошлись без страданий. Как и все остальные люди. Добро пожаловать, это жизнь, а не обитель благодати. И все же упиваться своей болью значит изменять уделу творца. Как поливать и без того неблагородную почву вредными химикатами, приговаривая, что без этого и дурак может вырастить сад.

По мне, так жизнь сама по себе достаточный челлендж. Тут и люди умирают, масса обстоятельств и чувств, которые невозможно контролировать. Печать страдания и его преодоления лежит на любом стоящем внимания художественном усилии.

Творческие люди пьют, обдалбываются и по-разному разрушают себя, используя знаменитую «защиту Хемингуэя». Она состоит в том, что писатель по определению натура чувствительная. Но если писатель при том еще и мужчина, то воли этой чувствительности он дать не может. Потому и пьет, иначе как одновременно переживать экзистенциальный ужас и оставаться в здравом уме?

Как-то по этому поводу высказался Стивен Кинг:

«Мысль, что творчество и дрянь, меняющая сознание, ходят парами, – это один из величайших мифов поп-интеллигенции нашего времени. <…> Наркоманы-писатели – обычные наркоманы. Такие же, как наркоманы-землекопы. Все заверения, что наркотики и алкоголь необходимы для притупления болезненной чувствительности, – чушь и самообман. Я слышал, как пьющие водители снегочисток говорили, что пьют, чтобы укротить демонов. Без разницы, кто ты – Джеймс Джонс, Джон Чивер или простой алкаш, закемаривший под стенкой автовокзала: для наркомана право пить или нюхать должно быть сохранено любой ценой. Хемингуэй и Фицджеральд не потому пили, что были творческими натурами, одинокими или слабыми духом. Для творческих людей, быть может, действительно больше риск алкоголизма, чем в других профессиях – ну и что? Все блюющие в сточной канаве похожи друг на друга».

Доброта к себе это синоним поддержки и уважения, а не баловства и потакания. Я боялась, что если начну проявлять к себе доброту, это морально меня угробит. Я представляла, как буду днями втыкать в ноутбук, мой дом зарастет пылью, ум притупится, тело одрябнет. 

Думать так значит игнорировать простые биологические факты. Лежать и разлагаться — не является естественным для организма. Человек так себя ведет не от того, что это его «природа», а от того, что ему уже стыдно. 

К прокрастинации и лени приводит ложная идея, что он уродился слабаком или таковым стал, так или иначе — ни над чем уже не властен. Все, что ему остается — как-то убивать оставшееся время. 

Привычка к самоосуждению портит мозги, превращая захватывающую книгу в пересказ из сборника для школьных сочинений. Если человек выбирает этот путь, то никогда не узнает, на что на самом деле способен. Его ум просто не получит доступ к своим возможностям в полной, расширенной версии. 

Когда мы тайно верим, что что-то с нами не так, мы продолжаем создавать порочный круг тех опытов, которые подтверждают это убеждение.

— Сюзанна Эдер

Самоосуждение никогда не приведет вас туда, куда вы хотите. Это ясно как ясень. Если мои аргументы вас не убеждают, спорьте или ступайте с миром.

В любом случае, ниже я расскажу о том, как эту информацию можно переформатировать из просто «пищи для ума» в практику, которая изменит жизнь. Мою, по крайней мере, изменила.
Этот практический подход условно можно разделить на три части.

  1. Критиковать себя не глупо, глупость — использовать самокритику как инструмент для саморазвития

Критика — важнейший инструмент самопознания и познания мира. Всем людям приходится делать ошибки, и хоть святой, хоть последний бродяга временами вправе сказать «ну и дурак же я». Мы ошибаемся, но из этого не следует, что мы — ошибка.

В этом вся суть. Необходимо принять решение, что вы в порядке и продолжать принимать его каждый день, когда внешние обстоятельства будут пытаться его поколебать. Вы не родились с изъяном и не были сломаны после. Даже если вы страдали, претерпели ужасные вещи или сами их делали, вы в порядке. Вы принадлежите миру, вы принадлежали ему с момента рождения, и это ваш дом. Вы не обязаны зарабатывать это право, что бы ни внушала вам культура.

Не надо запрещать себе критиковать, просто критикуйте  умно и по делу. Не спрашивайте «что со мной не так»? Спрашивайте — «что уже так, что уже классно и что можно сделать лучше»? На каждый порыв поругаться, спрашивайте себя — а давно ли вы себя благодарили или искреннее хвалили?  Неужели ничего не было? Или просто это проскользнуло мимо сознания? Вырабатывайте привычку. Учитесь опираться на ваш победительный опыт, как раньше опирались на подтверждения неудач.

Вместо агрессии, которая останавливает процессы и иссушает мозг, проявите к себе доброту. Еще до того, как попали в сложную ситуацию примите решение говорить с собой, как говорили бы с другом или ребенком.

2. Пока, эскапист

Почему эскапист? Потому что человек, ругающий себя, заменяет действие словами. А ругань ведет нас прямо в объятия тех привычек, за которые захочется себя поругать ещё больше. Получается замкнутый круг.

Пришла пора признать, что мы «страдаем фигней» не потому, что дурны по природе, а потому что нам очень плохо и мы не завершаем цикл стресса, а убегаем от него. Такой выработался способ реакции, но это не значит, что он не поддается корректировке.  

Чтобы не бежать в пассивное времяпрепровождение доктора советуют физиологически завершать цикл стресса, то есть изживать его при помощи физической активности, слез, крика, бега, любой движухи, дающей телу и мозгу израсходовать кортизол и понять, что льва больше нет, и вам удалось спастись.

3. Учиться осознавать эмоции

Гнать от себя негативные состояния любой ценой — прямая дорога к безумию. Но точно такое же безумие — любой ценой за них держаться. Если вы привыкли относится к себе плохо, это не значит, что вы плохи.

Умение сочувствовать самому себе не означает, что подобные негативные ощущения не возникнут никогда; оно означает способность быть к себе добрым и внимательным, когда такое случается.

Эмили Нагоски

Стресс неизбежен и необходим. Но необязательно усиливать его самобичеванием. По инерции он достаточно долго будет уводить в сторону недовольства и обиды на себя. В этот момент представьте, как долго ваш мозг трудился, создавая все эти нейронные сети. Ему непросто перестроиться, но он на это способен, если вы будете знать наверняка, что голос, который говорит «ты ни на что не годен, ты этого не заслуживаешь», это НЕ ВЫ, и это НЕ ПРАВДА.

Эмоции  — физиологическая составляющая жизни, их не надо подавлять или анализировать, их необходимо проживать. Любые практики осознанности тут окажутся кстати. Когда голос внутреннего критика становится особенно настойчив, изобретите ему альтернативу —  внутреннего пофигиста, собственного Большого Лебовски, который на каждое «как тебе не стыдно» будет говорить «да я в порядке, чувак». Потому что вы в порядке. 

Страданий в мире хватает, а дружески относящихся к себе людей  — нет. Если вы станете себе опорой, ваша позиция будет выгодно отличаться от психологического настроя большинства людей в этом мире. Не то, чтобы это обязательно, но почему бы не пользоваться полной жизнью, вместо урезанной, если это доступно?


Какая самая любимая пластинка вашего внутреннего критика? Расскажите о своем опыте в комментариях. 

Если эта статья вам понравилась, оказалась полезна, вдохновила, я буду очень благодарна, если вы поделитесь с друзьями, нажав одну из кнопок соц. сетей!

  • Anna Smolyarova

    Стефания, спасибо за такой важный текст. Мне кажется, он получился не только ясным, но и применимым. Мне хочется сразу попробовать завести себе Большого Лебовского, ну или найти его внутри.
    Знакомая по бодипозитиву мысль: как легко управлять человеком, который уверен, что изначально у него есть изъян. Меня очень поддерживают знания про социальные истоки: они вызывают злость и желание бороться, потому что ясно показывают навязанность установок и их неполезность для меня самой.

    • Stephania Chikanova

      Спасибо большое, согласна — меня социальные навязанные шаблоны просто сразу заставляют всполошиться, перестать действовать на автомате. Я обязательно напишу отдельный материал на тему работы с эмоциями или запишу видео!

  • Екатерина Садчикова

    Замечательный текст, который очень во мне отзывается. К мыслям, схожим с описанными, я шла долгим и очень болезненным путем примерно лет до 29 и продолжаю идти и вести постоянную борьбу с внутренним судьей-критиканом.
    Пара эпизодов с этого пути: хорошо помню, как сожаление о своей никчемности после ухода с работы довели меня до рыданий прямо на улице (благо в безлюдном месте и в темное время суток). И вот сквозь слезы с соплями я поняла, что самую сильную боль мне причиняет мысль, что меня осуждают за мою неудачу, а единственный кто меня осуждает — это я сама, т.е. это я источник своей боли. Эта простая мысль вывела меня на какой-то новый уровень жизни, где я пытаюсь быть себе другом 🙂
    Второй эпизод — книга «Завтра я всегда бывала львом», где автор описывает свой опыт жизни и лечения от шизофрении. Так вот у автора с детства было альтер-эго, невидимый «друг», тот кто указывал ей на ее недостатки, осуждал, критиковал и унижал, она назвала его Капитан. У меня шизофрении нет, но Капитан есть, не такой жестокий и реальный, как описанный в книге, но все же. И вот эта визуализация своих установок на самокритику в образе Капитана, мать его, она тоже помогает, на самом деле, легче подловить себя в нужный момент и остановиться, чтобы не скатиться в черноту мыслей, о том, что ты бесполезное чмо, не добилась, отстоище нелепое и вот это вот все. Тема очень важная и многогранная, спасибо за статью.

    • Stephania Chikanova

      Екатерина, спасибо, вот это да! Спасибо за то, что поделились историей про работу, это просто бич, действительно ведь жуть до чего ужасно это изнутри переживается. И потом, когда приходит осознание, что я сама определяла свою ценность только через работу и вот теперь без нее как будто и ничего ценного-то и нет. Очень знакомо и близко!

      И книга очень заинтересовала, я не так давно читала книгу Анны Козловой про шизофрению. Там тоже была такая злобная субличность.

  • Pingback: True belonging: неочевидный способ найти себя — Dare To Misfit()